Udskriv bogUdskriv bog

Lærervejledning

Udførlig vejledning i brug af materialet til underviseren.

Websted: Mindfulness i skolen
Kursus: Til læreren
Bog: Lærervejledning
Udskrevet af: Gæst
Dato: søndag 21. januar 2018 13:30

Indhold

Mindfulness som pædagogisk metode

klokken

Mindfulness som pædagogisk metode egner sig til folkeskolens aktiviteter under den understøttende undervisning, hvor fokus er på elevernes læring, sundhed, trivsel og inklusion.

Det dækker ligeledes lærerens klasseledelse og inklusion og kan integreres fleksibelt i skoleskemaet efter behov, for eksempel som et forløb eller valgfag, som fælles tema- eller trivselsdage, som morgensamling for hele skolen osv. Materialet henvender sig til alle lærere, herunder SFO-pædagoger, AKT-lærere, trivselsvejledere, idrætsvejleder m.fl. som har interesse for området, og har tillige en positiv effekt på lærerens egen stressreduktion og trivsel.

Hvad siger lovgivningen om understøttende undervisning?

UU_foto

Undervisningen i folkeskolens fag, herunder også undervisning i børnehaveklassen, og de obligatoriske emner skal suppleres af understøttende undervisning. Understøttende undervisning skal anvendes til forløb og læringsaktiviteter m.v., der er kendetegnet ved:

-       at have direkte sammenhæng med undervisningen i folkeskolens fag og obligatoriske emner, og/eller

-       at sigte bredere på at styrke elevernes læringsparathed, sociale kompetencer, alsidige udvikling, motivation og trivsel.  

Der er ikke formuleret særskilte Fælles Mål for understøttende undervisning. Alle opgaver og læringsaktiviteter, der gennemføres med eleverne inden for den afsatte tid til understøttende undervisning skal sigte på at opfylde folkeskolens formålsparagraf, Fælles Mål i fagene samt styrke undervisningsdifferentieringen.

Den understøttende undervisning kan varetages af lærere, pædagoger og andet personale med relevante kvalifikationer. Pædagoger og andet personale inddrages i undervisningen i en understøttende rolle i forhold til undervisningen i folkeskolens fag og emner samt temaer i børnehaveklassen. Dermed er det læreren eller børnehaveklasselederen, der har ansvaret for at sikre, at også den understøttende undervisning leder frem mod Fælles Mål for fagene, emner og temaer.

Understøttende undervisning skal bidrage til en mere varieret skoledag. Den giver skolerne frihed til at tilrettelægge læringsaktiviteter på nye og bedre måder, som understøtter og supplerer undervisningen i skolens fag og obligatoriske emner

Eksempler på hvad der kan indgå i understøttende undervisning

Motion og bevægelse

Motion og bevægelse kan både lægges som en del af undervisningen i fagene og i den understøttende undervisning. Undervisning i fx idræt kan tælles med i kravet om de i gennemsnit 45 minutters bevægelse, hvorefter den resterende tid kan lægges i tiden til understøttende undervisning eller i den øvrige undervisning i fagene. Bevægelse kan indgå som et understøttende element i form af brain breaks (korte bevægelsespauser, som nemt og hurtigt kan give øget koncentration og energi i en længere skoledag). Bevægelse kan også integreres i undervisningen i fagene, hvor eleverne skal ”lære med kroppen”, eller som aktiviteter i samarbejde med idrætsforeninger som led i den åbne skole.

Arbejde med sociale kompetencer og trivsel

Understøttende undervisning kan anvendes til at arbejde med elevernes sociale kompetencer, alsidige udvikling, motivation og trivsel. Dette kan være indsatser i forhold til at styrke klassefællesskabet, udvikle den enkelte elevs kompetencer til at indgå konstruktivt i samspil med andre eller til at skabe sociale relationer på tværs af klassetrin fx ved elev til elev aktiviteter.

Klassens tid

Understøttende undervisning kan anvendes til at styrke elevernes almene dannelse og forudsætninger for at indgå i klassens og skolens fællesskab. Det kan også være aktiviteter i forbindelse med klassens interne relationer, elevrådsarbejde eller lignende.


Mindfulness som understøttende vejrmassageundervisningsaktivitet

Mindfulness repræsenterer en ny verdensomspændende bølge, der nu også ses som et voksende behov og efterspørgsel til børn og unge. Danske skolebørn stilles i dag over for stadig større krav om test, præstation og længere skoledage, og flere danske undersøgelser foretaget af Sundhedsstyrelsen dokumenterer stigende stress blandt børn og unge og større mistrivsel. Dette ses blandt andet ved at andelen af 11-15 årige, der tager medicin mod hovedpine og smertestillende medicin mod generelt ubehag, tidspres, stress og mobning, er fordoblet over de seneste tyve år.

Ifølge Stressforeningen mistrives flere og flere børn og unge også fra de såkaldte velfungerende familier. De rammes af stress og bliver indlagt på hospitalerne med stresssymptomer og stressrelaterede sygdomme, og nogle børn og unge udviser endda symptomer på udbrændthed. Skolebørnsundersøgelsen fra 2010 viser, at omkring 25% af de 15-årige piger og lidt færre drenge har psykosomatiske symptomer hver dag. De har ondt i maven, hovedet eller ryggen, har svært ved at sove og har taget piller inden for den seneste uge for at få det bedre. Den voksende tendens ses særligt blandt unge kvinder i alderen 16-24 år, der også når det gælder nedtrykthed og dårligt mentalt helbred, står for den største stigning siden 2010. Der er kort sagt alvorlig grund til at råbe vagt i gevær, når det gælder vores næste generations sundhed og trivsel.

Mindfulness har potentialet til at forbedre børn og unges fysiske, psykiske og mentale sundhed og trivsel, hvilket den voksende forskning bevidner. Ifølge en række kvalitative studier bliver de bedre til at koncentrere sig, mere motiverede for det faglige arbejde og bedre socialt fungerende ved at deltage i for eksempel afspænding, yoga, mindfulness og meditation. Et af de seneste og mest nærkulturelle studier fra Sverige, hvor man har undersøgt 400 unge udskolingselever i alderen 12-15, der gennem 8 uger blev introduceret for en stilhedsmeditation tre gange om ugen viste, at de sammenlignet med en kontrolgruppe havde forbedringer ved psykologiske vanskeligheder og den generelle stress blandt eleverne var faldet. Det viste desuden, at eleverne selv efterspurgte øvelserne før eksamen og andre stressrelaterede situationer.

Skolen er et godt miljø at lære børn og unge mindfulness, da det er deres vante miljø, og der hvor de står over de fleste daglige udfordringer og behov for at kunne hjælpe sig selv, det være sig i samværet med klassekammerater og grupper, i faglige fordybelsesprocesser og i situationer med ekstra pres som for eksempel terminsprøver og eksaminer.

 

Mål og succeskriterier:

Indikatorer:

Tegn på succes:


Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Bishop, 2002; Baer, 2003, 2008; Flook et al., 2010; Jennings, Snowberg, Coccia & Greenberg, 2011; Meiklejohn et al., 2012; Napoli, 2004; Nielsen og Kolmos, 2013; Svinth, 2010) in: Nielsen & Kollos.

Terjestam, Yvonne: Stillness at School: Well-being after eigth weeks of meditation-based practice in secondary school, Psyke & Logos 2011, 32, 105-116.

 

 

Beskrivelse af undervisningsaktivitetenpigerne

Undervisningsmaterialet er bygget op som en introduktion, 16 temaer som eleven guides igennem af læreren som et klasseforløb eksempelvis over 8 uger med en lektion to gange om ugen eller 16 uger med en lektion en gang om ugen. Man kan også følge programmet mere fleksibelt, men det anbefales at strække sig over mindst 8 uger, så hver øvelserne bliver grundigere lært og trænet. De øvrige dage + gerne weekenden opfordres eleven til lave øvelserne gennem sin app. Forløbet afsluttes med en opsamling og evaluering. Materialet indeholder desuden et omfangsrigt baggrundsmateriale, en forskningsundersøgelse, en særlig forældreside og mange ekstra ressourcer. 

Undervisningsmaterialet er udviklet og formidles gennem e-læringsprogrammet Moodle, som ses anvendt af flere og flere skoler og uddannelsesinstitutioner og er et gratis open-source program. Moodle er nem at anvende for læreren men kræver en vejledning og manual til instruktion som også følger med programmet. Der er desuden udviklet en funktionel app, som eleverne kan hente på app store og hvor elevens egen data f.eks. fremskridt undervejs i mindfulnesstræningen lagres på telefonen. En vejledning til appen medfølger også materialet.

Programmet har tre grundpiller: Viden/forståelse – oplevelsesorienterede øvelser – refleksion og diskussion i klassen, egen refleksion og mulighed for træning af øvelser i fritiden.

  1. Introduktion til mindfulness i skolen gennem tematiseringer, teori, modeller, film, instruktioner og øvelser samt opgaver og logbog til egen refleksion hos eleverne. Målet er at fremme almen dannelse, livsduelighed, mental sundhed, stressforebyggelse, inklusion og fællesskab for den enkelte og klassen.

2. Øvelser i mindfulness. Der er indtalt over 16 guidede øvelser af forskellige varighed, som kan tilgås direkte i programmet og bruges i klassen, eller kan hentes på elevernes personlige mobile app.

3. Refleksionsopgaver. Undervisningen lægger op til åbne diskusioner og refleksioner på klassen evt. fulgt op af logbogføring af eleverne i undervisningen eller hjemme. Der er ligeledes anvendt quiz og tests, som eleven kan lave individuelt, blandt andet teste sin opmærksomhedsevne før og efter forløbet.

 

Mindfulness i Skolen – et e-læringsprogram med app

Følgende beskriver e-læringsprogrammets indhold og fremgangsmåde, så læreren nemt kan tilgå det ved at læse manualen samtidig med at programmet læres at kende. Det er tilstræbt at opdele manualen i områder, som læreren nemt kan finde rundt i og den er tilgængelig både elektronisk og i en printet form.

Programmet består af:

Klassen guides igennem programmets 16 temaer, som et forløb over 8 uger med en lektion to gange om ugen. De øvrige 3 dage + gerne weekenden kan eleverne lave øvelserne gennem deres app. Man kan også følge programmet over 16 uger, så hver øvelse bliver grundigere lært og trænet. Det er bestræbt at gøre materialet så fleksibelt som muligt, dog er der også en anbefaling om at følge den gradvise metode, der er karakteristisk for udvikling af mindfulness.

Et tema består af elementer som:

Programmet henviser til app’en som er brugerinddragende og interaktiv, og gør det muligt for eleven at gemme sine resultater og følge sin progression. 

Appen giver mulighed for at lave et dagligt “Check-ind”: Hvilke følelser har jeg i dag? Hvilke tanker har jeg? Hvordan har jeg det i kroppen i dag?

Dette skaber en bevidsthed hos den unge om egen tilstand og giver muligheder for at ændre tilstanden ved at lave en mindfulnessøvelse (hvor der bliver opfordret til bestemt øvelse alt efter registreret tilstand).

Appen indeholder:

 

Anbefalinger før man starter mindfulness lærerTrine_fotoundervisning:

 

Følgende anbefalinger til læren som skal formidle mindfulness til unge ml. 14-16 år, bygger på den forskning der er til rådighed og egne observationer fra mindfulnessundervisningen på skolerne.

Det er først og fremmest utrolig vigtig, at mindfulness træningen:

-       Er relevant for eleven – forklarer hvorfor det kan bruges.

-       Er konkret og forståelig – formidler hvordan man gør i et nemt sprogbrug.

-       Er anvendelig – tilbyder korte øvelser afstemt aldersgruppen til brug i hverdagen. 

Det er vigtigt at huske, at de unges hjerner er ikke færdigudviklede og der er særlige forbehold man skal være opmærksom på når man starter med at træne dem i opmærksomhedsøvelser/mindfulness.

For det første er deres pandelapper (præfrontale kortex) noget af de sidste der ”vokser ud”, og det betyder at de er meget mere impulsive i deres reaktioner og har sværere ved at tage ”fornuftige beslutninger”. De mangler at kunne skabe overblik over situationen og bliver lettere distræte og adspredte. Derfor kan de også virke langsomme i opfattelsesevnen.

I teenagealderen er der så mange hormoner der styrer kroppen og følelser svinger op og ned. Derfor er de unge også mere sårbare for kritik og i høj grad afhængig af de signaler der sendes ud fra andre. For mindfulnesslæreren er det særligt vigtigt at bruge sin egen praksis i mødet med de unge på en måde så:

Det er en vigtig hensigt med programmet, at læreren kan tilgå det nemt og fleksibelt i undervisningen. Læreren er den primære formidler af materialet og det er tænkt som inspiration til denne snarere end et ”pensum” der skal følges slavisk. Den optimale undervisning opnås, når læreren kender de centrale temaer, så han/hun selv kan formidle essensen/budskabet på sin egen måde, med inddragelse af det materiale der stilles til rådighed.

Når læreren kender til ”curricula” og har fået en forståelse for, hvordan mindfulness tilegnes som en gradvis metode, vil det forhåbentlig være muligt at formidle det med en metodefrihed og ud fra lærerens egen autencitet.

Vi anbefaler, at man holder sig til at følge den ”gradvise metode” indtil man føler sig sikker i den.

Vi anbefaler også, at læreren selv har taget et 8-ugers forløb i Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) eller anden mindfulness-baseret intervention (MBI) forud for at formidle programmet. Dette først og fremmest for at sikre lærerens egen forståelse og kropsliggørelse (embodiment) af mindfulness. Desuden for at sikre lærerens kendskab til den gradvise metode, som dette program bygger på.[1]

Det er ligeledes af afgørende betydning, at eleverne kan se meningen med det og er motiveret til at bruge det. Dette er forsøgt ved at gøre materialet varieret, virkelighedsnært, oplevelsesorienteret og deltagerinddragende f.eks. gennem:

-       Filmoptagelser af elever fra 9. klasse, med instruktionsfilm og interview.

-       Animationsfilm der giver en let forståelig oplevelse og nem at gå til.

-       Små kortfilm der har et tema man kan reflektere over.

-       Opsamlende quizzer der giver eleven mulighed for repetere og reflektere.

-       Øvelser på lydfiler til brug i klassen eller af eleven selv (gennem app).

-       Opgaver med spørgsmål til refleksion.

-       Logbog til elevens egne notater.

 

Egnet for læsesvage elever

For at imødegå alle elever, også læsesvage elever, er materialet primært visuelt og audiovisuelt. Forklarende tekster er indbygget som valgfri ekstra-læsning, og kan fint fungere som baggrundsviden til læreren. Ved hjælp af film, animationer, indtalte historier, lydfiler og billeder og korte citater, henvender materialet sig bredt til alle. I elevens logbog er der mulighed for at vælge at skrive notater eller tegne illustrationer, der beskriver elevens oplevelser. Materialet ønsker at vække elevernes sanser, æstetiske som kinestetiske og dække forskellige læringsstile udover de faglige, netop som understøttende aktiviteter til den intellektuelle læring.

 

De guidede mindfulnessøvelser:

Det anbefales med korte øvelser til unge og med en vis variation. Øvelserne lægger sig tæt op af MBSR-meditationerne men gjort kortere og klarere i sproget, og svære ord og lange knudrede sætninger er forsøgt undgået for at forhindre enhver form for misforståelse. Korte, præcise guidninger og med forholdsvis korte pauser 15-30 sekunder. Øvelserne introduceres gradvist så de følger det voksne MBSR og passer til de temaer der arbejdes med uge for uge.

 Øvelserne kan med fordel kaldes noget andet end meditation, da det er usikkert hvad de unge forstår ved disse ord. En måde man undgå misforståelser er at kalde dem jordnære danske navne, der fortæller klart hvad det handler om, f.eks.


Guidelines og fælles klassekultur

Det anbefales at gøre undervisningen levende, oplevelsesorienteret og medinddragende, så alle er med og ingen kan sidde og være passiv. Man kan bygge en ”kultur” op i klassen så alle ved nogenlunde hvad der skal ske efter den samme ”skabelon” hver uge (det kan skabe tryghed).

Der er formuleret nogle “guidelines” for hvordan man er sammen i klassen under mindfulness undervisningen, som læreren anbefales at læse og formidle til eleverne, forud for undervisningesforløbet. Et godt miljø for at lære mindfulness bygger på:

 

Gode faste ritualer:

Det anbefales fra første dag at indføre få faste ritualer, der skaber rammen både for den tid, der er til rådighed, for forudsigeligheden, men allervigtigst fordi det er den regelmæssige daglige gentagelse af øvelserne, der skaber nye ”veje” i hukommelsen og påvirker hjernens neuroplastiske udviklingspotentiale.

1. Det vigtigste ”værktøj” er meditationsklokkerne og syngeskålen, der altid starter og afslutter en session, og som helt fra starten indlæres som en opmærksomhed på at lytte så længe tonen høres og markere med håndsoprækning, når den ebber ud. Skålen tilbydes hver gang til en ny elev, der med en nødvendig følsomhed over for skålens toneleje, inviterer klassekammeraterne ind til det særlige rum der skabes, hvor krop og sind falder til ro, hvor der pauses og lægges fokus på bare at være og opleve.

 

2. Et andet vigtigt ritual er ”Vejrmeldingen”, hvor eleverne inviteres til at mærke efter, hvordan kroppen, stemningen, følelserne og tankeindholdet er her og nu; herunder har de sovet nok, spist nok og spist sundt, passet på dem selv, oplevet hændelser eller interaktioner, der stadig sidder i kroppen og kan få lov at slippe, og tillade at træde ind i et nyt nu med opmærksomhed på øjeblik for øjeblik.



[1] Det anbefales at læse dokumentet ”Mindfulness og Mindfulness i Skolen”, hvis man ønsker at vide mere om mindfulness og de forskningsbaserede programmer til voksne og børn og unge og professionnelle.

Eksempel på opbygning af lektionen:klokke-pige

 

“Goddag. Lad os lige komme til stede sammen. Så vær velkommen til at sætte jer ned i vores mindfulness stilling. Hvem er her i dag. Er der nogen som ikke er her. Vi kan starte med at sende gode ønsker ud til den eller de personer, der ikke er her i dag, og ønske god bedring.

 

Hvem vil slå med klokken i dag? Nu vil …. slå med klokken, og så kan vi starte med at lytte til lyden af klokken så længe, vi kan høre den (klokken lyder).

 

Vi kan lige starte med “at vaske tavlen ren” og give os selv mulighed for at lande her til den næste lektion. Du er velkommen til at lukke øjnene eller lade dem hvile med blikket rettet mod gulvet. Sæt dig godt til rette i din mindfulde krop, hvor ryggen er rank og samtidig afspændt og vågen. Mærk hvordan du sidder og hvordan du har det i kroppen. Er der steder du har brug for at give lidt på plads, så kroppen kan få lov at slappe af. Læg mærke til hvor du er henne lige nu? Er du til stede lige her, eller er dine tanker måske et helt andet sted? Bare læg mærke til det. Prøv så at mærke dine fødder og kontakten til jorden. Mærk dit sæde du sidder på, mærk din ryg, dit hoved, dit ansigt. Mærk hændernes kontakt eller temperaturen i dine håndflader, er der kildren eller noget andet? Læg mærke til at du trækker vejret, frit og naturligt (kort pause). Er du kommet mere til stede nu? Vend igen tilbage til at mærke, at du sidder i det her rum, læg mærke til lyde, lugte, luften omkring dig, og også at der er andre til stede i rummet. Og når du er klar, kan du åbne øjnene.”

 

Efter den korte komme-til-stede øvelse kan man spørge ud I klassen om de mærker forskel fra da de kom ind i klassen og efter denne korte øvelse. Er der mere ro indeni eller måske mere uro? Intet er rigtigt eller forkert, det vigtigste er lige at mærke sig selv, og ligesom tage temperaturen på sig selv.

 

Herefter præsenteres dagens tema. Her kan man tænde smartboarden og bruge indholdet på onlineprogrammet eller læreren kan have studeret temaet selv og formidle temaet mere frit.

Det kan illustreres ved en lille film, et billede, et eksempel fra hverdagen. Kender du det...? Et tema kunne f.eks. være alle de ting vi ikke lægger mærke til (uge 2). Læreren bruger de materialer der er til rådighed og/eller udvikler videre, så budskabet kommer frem og eleverne inviteres til diskussion og refleksion over temaet.

 

Temaet kan foldes ud gennem et digt eller historie. Til nogle temaer lægges der op til parøvelser, kommunikationsøvelser, til andre handler det mere om at mærke og forholde sig til temaet som man sidder og lytter og udveksler med hinanden. Det kan også være at de sidder over for hinanden to og to og fortæller, hvis de kan bevare roen, og at læreren efterfølgende samler op i plenum.

 

Det kan være at temaet passer til en øvelse man kan lave sammen på gulvet.

 

Udveksling om temaet i hele klassen, evt. med stikord på tavlen. Her bruges metoden “inquiry” som er en særlig spørgeteknik, der peger ind I den direkte oplevelse. Eleverne kan opleve spørgeteknikken som ny og anderledes, hvorfor læreren må prøve sig lidt frem og finde den form, der passer bedst og opleves mest naturligt.  Eksempler på måder at spørge “nysgerrigt” ind til oplevelsen, der danner grobund for refleksion:

piger_snak

 

Hvis ingen markerer, så kender læreren måske selv noget lignende at byde ind med, som kan virke igangsættende for udveksling. Det er altid meget vigtigt at anerkende, når eleverne byder ind med noget til udvekslingen, så der skabes en kultur af tryghed og plads til alle, og også give respons på det, der siges, så det ikke står åbent og flagrer, og så ingen føler sig forkert eller udstillet.

 

Alle elevers personlige grænser skal altid respekteres og de elever, som måske sidder passive og lytter, kan vise sig, at være dem, der får allermest ud af at lytte og reflekterer. Måske kommer de mere på banen senere.

 

Efter dagens tema lægges der op til den guidede mindfulness øvelse, som enten foregår siddende, liggende evt. på yogamåtter, eller stående eller i bevægelse. Læreren kan vælge at læse guidningen højt ud fra manuskriptet eller bruge lydfilen direkte i programmet.

 

Det er vigtigt, at eleverne får mulighed for ikke at deltage under øvelserne, og tilbydes en anden aktivitet, for eksempel at ligge og lytte til noget rolig musik eller at male i en mindful malebog el. Lignende. Det anbefales dog at alle bliver i lokalet, og evt. kan man indrette et lille hjørne til de, som vælger ikke at være med, men så de samtidig indgår i klassen og er en del af samværet. Det er set flere gange, at elever som måske er afholdende i starten får mod og lyst til at være med lidt efter lidt, blot de ikke presses. Alene det at være i klasserummet under øvelserne smitter af på alles oplevelse af nærvær og inklusion.

 

Efter øvelsen har eleverne mulighed for at udveksle om oplevelsen af øvelserne, enten i par to og to, i mindregrupper og måske som opsamling i plenum med hele klassen. Læreren kan vælge at være igangsætter på udvekslingen ved at stille nogle spørgsmål til klassen eventuelt skrive dem på tavlen eller printe små spørgsmålskort som eleverne får at snakke om. Jo mere konkrete spørgsmål, jo bedre succes med at fastholde deres opmærksomhed på øvelsen. Taletiden i par eller grupper skal være forholdsvis kort. Er der elever som byder ind med erfaringer og oplevelse, kvitteres der altid for dette med anerkendelse og tak for villigheden til at dele.  Det er vigtigt at tilbyde eleverne mulighed for at henvende sig, hvis der er brug for en snak efter øvelserne, og sikre at alle afslutter lektionen på en god måde.

 

Lektionen afrundes med en anerkendelse af samværet i klassen og lægger op til at bringe nærvær, ro og koncentration med sig resten af dagen til glæde for sig selv og andre i sit miljø.

 

Læreren kan henvise til hjemmeopgaver i logbogen og opfordre til at lytte til øvelsen på appen i de dage, hvor der ikke er mindfulness undervisning.

Materialets indhold og form

klokken

Vejledende anvisninger tema for tema:

I det følgende beskrives og forklares undervisningsprogrammets indhold og form tema for tema, hvilke læringspunkter der er tænkt, og hvordan materialet anvendes, herunder ekstra ressourcer til rådighed.

Til flere temaer kan læreren hente ekstra tekstmateriale at forberede sig ud fra, og anvende smartboarden som fremviser af teamerne direkte for klassen. Temaerne er derfor mindre teksttunge og søger at give en fælles sanselig, audio-visuel og æstetisk oplevelse i tråd med mindfulness som en oplevelsesorienteret metode.

Læreren kan frit vælge mellem de forskellige aktiviteter, opgaver og øvelser så det passer til klassetrin og kendskab til sin klasse, og den læringsstil der vurderes mest hensigtsmæssig. Læsesvage elever kan med fordel tilbydes de mere audio-visuelle aktiviteter.

 

Introduktion

Læringspunkt:

Hvor mindfulness kommer fra, hvad det er, og hvorfor det er hjælpsomt at lære.

 

Baggrund:

Introduktionen er yderst vigtig at præsentere for eleverne, da de her får et indblik i, at mindfulness er et konkret, relevant og praktisk og jordnært værktøj/metode, der kan beskrives og forstås af alle. Her får de svar på deres spørgsmål og får en viden og forforståelse til at indgå i undervisningen.

 

Indhold:

 

 

 

 

 

 

 

 

Tema 1: Om sanser

 

Læringspunkt:

At opleve på egen krop hvordan vi gennem opmærksomhed på sanserne får adgang til det bevidste nærvær gennem det vi hører, ser, lugter, smager og mærker.

 

Baggrund:

Indgangen til opdagelsen af det fulde nærvær sker nemmest gennem opmærksomheden på sanserne, som er vores indgangsport til mindfulness. Sanserne introduceres og eleven inviteres til at gå på opdagelse i at være bevidst om sanserne på en nysgerrig og undersøgende måde ud fra princippet “begynderens sind”.

 

Indhold:

Materialer:

Model for ”Rosinøvelsen”

Tekstdokument om ”Mindfulness og sanser” (til lærerens forberedelse og evt. print).

 

Øvelser:

 

1.Opmærksomhed på lyde:

Eleven opfordres til at lægge mærke til lyde, først lyden af meditationsklokken og dens efterklang, der træner opmærksomheden i at være rettet et sted af gangen, og også at det ikke altid er så nemt, men kan læres. Herefter inviteres eleverne til at lægge mærke til lyde i klasserummet, til lyde i rummet og uden for rummet (skolegården, gangen osv) og til slut lyde inden i sig selv. Hensigten er at eleven langsomt får udvidet sin evne til også at kunne rumme skiftende lyde der måtte skabe forskelligt mentalt og følelsesmæssigt indhold, og kunne være tilstede med lydene og registrere det er sker i sindet (billeder, episode om fortid/fremtid, tiltrækning og frastødning, vurderinger og distraktioner væk fra nuet). Eleven får indsigt i, at lyde påvirker os som mennesker og at mindfulness handler om at kunne være opmærksom til stede samtidig med at der både er ydre og indre stimuli. Øvelsen trænes i starten med håndsoprækning, når eleverne ikke hører lyden af klokken mere, som hurtigt blive en rutine.

 

2.Spise med opmærksomhed (10 eller 5 min):

Øvelsen træner at bringe fuld opmærksomhed på en enkel dagligt gøremål, nemlig at spise, og derigennem træne opmærksomheden til at være et sted, ved sanserne, som opleves på skift. Eleverne kan lave øvelsen ud fra Rosinøvelsen eller bruge en hvilken som helst anden føde- eller drikkevarer. Læreren kan eksemplevis medbringe en kasse mandariner og lade eleverne betragte, skrælle, mærke, dufte og spise frugten. Aktiviteten overføres til alle andre ting der indtages i løbet af vores dag, og eleven kan opfordres til at spise blot en lille ting med fuld opmærksomhed derhjemme eller i skolen.

 

Opgaver til refleksion:

Hvad sker der, når du spiser med opmærksomhed?

Hvad lagde du mærke til?

Oplevede du noget nyt?

Hvordan spiser du normalt din mad?

Kan du bruge øvelsen til noget i din hverdag?

Hvorfor og hvordan?

Hvordan har du det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret ved et frø der sås i jorden.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

samtale 

Tema 2: Forestilling

 

Læringspunkt:

Hvordan vi ser os selv og verden, og hvordan mindfulness er en måde at begynde at vågne op og se verden med friske øjne. Hvordan vi ved at bringe opmærksomhed til vores åndedræt, kan finde en vej til ro og koncentration.

 

Baggrund:

At lære eleverne at skifte perspektiv og ”se ud af boksen” og gå ud af den vanemæssige autopilot, hvor vi holder os selv og vores oplevelser fastlåst i gamle mønstre, som begrænser os. Med princippeet ”begynderens sind” og bevidsthed om vores egen perception/forestilling og tolkning af verden, åbnes op til nye oplevelser, hvis vi kigger med friske undersøgende øjne. Åndedrættet er den mest centrale genstand for vores fokus i mindfulness og præsenteres gennem tekst, metoder og egne øvelser.

 

Indhold:

Materialer:

Billeder: Check din forestilling - billeder der undersøger vores perception

Billede af Magritte: Ceci n’est pas une pibe.

Webinar: om Perception og mindfulness (10 min)

Historien om de blinde mænd og elefanten – indtalt som lydfil (2 min)

Film: af Delbart om vores måder at se (2 min)

Citat af Anaïs Nin: Vi ser ikke tingene som de er, vi ser tingene som vi er.

Tekst og foto: Mindfulness og åndedrættet

Tekst og foto: Åndedrættet som dit ankersted

Tekst og foto: Ride på åndedrættes bølger

Tekst og Gif-billede: Det visuelle åndedræt

Tekst og model: Metoder til åndedrætsfokus.

 

Øvelser:

De 9 punkter

Opmærksomhed på åndedrættet

 

Opgaver til reflektion:

Hvad lægger du mærke til, når du trækker vejret opmærksomt?

Hvad mærker du i kroppen?

Opstår der tanker undervejs, som bringer dig væk fra at mærke åndedrættet?

Er det muligt at vende tilbage til opmærksomhed på dit åndedræt?

Hvad sker der, når du vender tilbage?

Hvordan har du det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en spire der vokser.

 

Kilder og ekstra ressourcer:

Tekstdokument om Mindfulness og åndedrættet (til lærerens forberedelse og/el. print.)

Som supplerende indslag kan man hente You Tube filmen om Perception f.eks. "Så du gorillaen".

 siddepude

 

Tema 3: Automatpilot

Læringspunkt:

Hvordan livet kan køre som et hamsterhjul, og hvordan vi kan træde ud af autopiloten og leve livet mere direkte.

 

Baggrund:

Autopilot er det modsatte af at være bevidst opmærksom og derfor er en bevidstgørelse af egne vaner og mønstre en forudsætning for at kunne gå ind i de direkte oplevelser gennem mindfulness. Det kræver både mod og tålmodighed, som er en af de vigtigste mindfulness principper. Autopiloten opleves og kan trænes effektivt gennem øvelsen opmærksomhed på kroppen, hvor vi bringer opmærksomheden tilbage til kroppen, hver gang sindet vandrer ud og går i auto-mode.

 

Indhold:

Materialer:

Film: Violinisten (3 min)

Film: 9. klasse undervises om autopiloten (43 min)

Billed og tekst: Ud af autopiloten og ind i nuet

Citat af Lao Tzu: Kan du vente til mudderet synker ned?

Film: instruktionsfilm til kropskanning (18 min)

 

Øvelser:

Opmærksomhed på kroppen (17 min)

 

Opgaver til reflektion:

Hvad lægger du mærke til i kroppen, når den får din fulde opmærksomhed i kropskanning?

Fik du tanker undervejs? Var det muligt at bringe din opmærksomhed tilbage til kroppen? Hvad skete der så?

Er der nye ting du opdager?

Hvordan har du det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en spire der vokser.

 

Tema 4: Tanker

Læringspunkt:

Hvordan tanker styrer vores liv, og hvordan vi med opmærksomhed kan lære at lade dem være, når vi ikke har brug for dem.

 

Baggrund:

Tanker er årsagen til at vi sidder fast i bekymringer, mentalt uro og forvirring osv. og kan give os meget lidelse som stress og søvnløshed. Samtidig er tanker naturlige og ved at tillade at de er der, i stedet for at forsøge at bekæmpe, analysere, ruminere osv. på dem, kan vi lære at få et mere afslappet forhold til dem og bruge mindfulness til at lade dem ligge samtidig med at vi tillader deres naturlige eksistens. At lære om tanker og tankers natur at kende, skaber bevidsthed og nye tilgange.

 klokkeholder

Indhold:

Materialer:

Tekst og billeder: Hvad er tanker?

Tekst og billeder: Tanker er mentale konstruktioner.

Citat: Tro ikke på alt hvad du tænker.

Tekst: Fortid-nutid-fremtid

Piet Hein: At leve i nuet

Historie: Konen med æggene (2 min)

Fakta: Om søvnløshed

Model: Den onde blomst

Tekst og foto: Mindfulness og tanker

 

Øvelser:

Parøvelse om tanker (fortid-nutid-fremtid).

Opmærksomhed på tanker

 

Opgaver til refleksion:

Hvad lærer du ved at lægge mærke til dine tanker?

Er det muligt for dig at vende opmærksomheden tilbage til dit åndedræt i kroppen, når du bliver afledt af tanker?

Hvad er dine eventuelle udfordringer?

Hvad mærker du, efter du har lavet øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en spire der vokser.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om tanker (til lærerens forberedelse og/eller print.)

Piet Hein digt ”At leve i nuet”.

H.C. Andersen eventyret ”Konen med æggene”.

 

Tema 5: Lykke

Læringspunkt:

Hvordan vi definere lykken og det gode liv. Lykke og taknemmelighed er færdigheder der også kan læres.

 

Baggrund:

Hvordan når man lykken og hvor findes den – i det ydre eller indre? Bevidstgørelse af hvad der skaber lykken og et lykkeligt liv, åbner op for muligheder og livsdueligehed hos de unge, og kan få dem til at reflektere over værdier og fremtidsdrømme. Mindfulness bærer kimen til at vække indre kvaliteter som lykkefølelse og taknemmelighed alene ved at blive bevidst om nuets tilstedeværelse.

 

Indhold:

 

 siddeyoga

Materialer:

Tekst og foto om lykke og lykkeforskning

Tekst: Gode råd til et lykkeligt liv

Model: Den simple problemknuser

Citat: De otte løgne

Film af BNicer: En hospitalhistorie (2 min)

Citat H.C. Andersen: Lykke i naturen

Tekst og foto: Venlighed og medfølelse

Tekst og foto: Om forskning i medfølelse

 

Øvelser:

Kærlig venlighed til en du holder af

 

Opgaver til refleksion:

Hvem sendte du kærlig venlighed til?

Hvad lagde du mærke til?

Hvordan har du det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en spire der vokser.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om lykke og lykkeforskning (til lærerens forberedelse og/eller print.)

Tekst om medfølelse og forskning i medfølelse (til lærerens forberedelse og/eller print.)

 

Tema 6: Positive oplevelser

Læringspunkt:

Hvordan vores indstilling til vores oplevelser er bestemmende for vores trivsel. Om at lægge mærke til alle de positive oplevelser. Mindful yoga/bevægelse er mindfulness i langsomme opmærksomme bevægelser, som skaber ro og balance.

 

Baggrund:

At blive bevidst om de positive oplevelser kan give en indre forståelse af, at vi selv har valget om hvordan vi ser og går ud i verden. Nærvær og opmærksomhed giver nemmere adgang til at se ting med klarhed, fremfor at lytte til automatiske tanker og reaktioner.

 

Indhold:

 

Hvad er positiv psykologi kort fortalt

Hvordan mindfulness kan åbne op for de positive oplevelser i dit liv

Om baggrunden for mindful yoga, og hvordan det kan hjælpe dig til ro og nærvær

Instruktioner og øvelser til mindful liggende yoga i skolen

Film med unge som laver yoga

Opgave til refleksion.

 liggeyoga

Materialer:

Tekst: om positiv psykologi

Film: Verdens vidundere

Citat: Livet er det dejligste eventyr (H.C. Andersen)

Tekst og billede: Hvad er yoga?

Principper for mindful yoga

Instruktionsbilleder til liggende mindful yoga

Instuktionsfilm: Om yoga i 9. Klasse

Film: Elever fortæller om øvelserne

Ekstra film: Yogateens

Ekstra film: Yogaflow – idrætseksamen

Billede: Yoga er selvaccept

 

Øvelser:

Tre gode ting.

Øvelse i liggende mindful yoga

 

Opgaver til refleksion:

Hvad mærkede du under yogaen? Afslapning, fokus, spænding, indre ro el. uro eller måske noget helt andet?

Lærer det dig noget?

Er der noget du ønsker at gå videre med i klassen eller for dig selv?

Hvorfor/hvorfor ikke?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en spire der vokser.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om positiv psykologi (til lærerens forberedelse el. print).

Tekst om yogaens ophav (til lærerens forberedelse el. print)

Instruktioner til mindful liggende yoga

 

Tema 7: Vær lige nu

Læringspunkt:

Hvordan den fulde tilstedeværelse kan skabe flow og oplevelse af at leve livet fuldt ud og med tillid forandringer.

 

Baggrund:

Det er godt at lære os selv at kunne være til stede i nuet og med alt det, der foregår i vores liv, med en tillid til, at det er okay og lade tingene modnes som de skal. I stedet for at gøre modstand mod forandring, er det bedre at acceptere at ting og situationer altid er i en proces, og det gør det nemmere bare at flyde med livet. Når vi accepterer, at vores liv er som det er lige nu, er det meget nemmere at lave og nyde det, nøjagtigt som det er.

 

Indhold:

Om at være tilstede i Nuet med jordforbindelse og indre styrke

Om at opleve flow og fuld tilstedeværelse 

Om Aikido og nogle basale øvelser som alle kan lave

Om mindful yoga stående øvelser

Opgaver til refleksion om Aikido eller mindful yoga

gåendemeditation

Materialer:

Tekst og foto: At være tilstede lige nu

Tekst og foto: Om flow

Tekst og foto: Tillid til det der opstår

Historien om bondemanden

Citat: af Charles Darwin

Tekst og foto: Om aikido

Instruktionsfilm med aikido i klassen

Instruktionsserie: Stående mindful yoga.

 

Øvelser:

Aikido

Mindful stående yoga

 

Opgaver til refleksion:

Hvad mærkede du under øvelsen i aikido eller stående mindful yoga?

Hvordan oplever du det, når du er helt opslugt af noget, du foretager dig i nuet?

Hvad oplever du, når du modsat er fraværende og ikke til stede i nuet?

Tror du, øvelser der forankrer dig i nuet, kan gøre noget godt for dig?

Hvorfor/hvorfor ikke – giv gerne eksempler.

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om flow (til lærerens forberedelse el. print).

Tekst om Aikido (til lærerens forberedelse el. print).

Instruktionssserie til stående mindful yoga.

 

Tema 8: Svære følelser

Læringspunkt:

Dette tema handler om, hvordan opmærksomhed på vores følelser kan lære os selv bedre at kende og giver redskaber til at hjælpe os selv ud af svære følelser, når vi står midt i orkanens øje.

 

Baggrund:

Metoder i social-emotionel læring (SEL) er mere udbredt i f.eks. USA end Danmark, og har potentiale til at elever kan lære at deres følelser er okay og naturlige. Følelsesmæssig kompetence er en nødvendighed for at være et helskabt menneske, der både fungerer med hoved og hjerte, og i sociale sammenhænge med andre. Øvelser fra SEL er omsat til dansk og dansk kultur.

 

Indhold:

stressoplæg

Materialer:

Tekst og foto: Hvad er følelser

Tekst og foto: Kender du følelsen

Følelsernes ansigt

Boksepuden

Citat: Du kan ikke stoppe havets bølger.

 

Øvelser:

Lyt til en liste med følelser, og mærk efter om det er nogle følelser du kender

Kender du følelsen – tegn ansigtsudtryk med følelser du kender (kan printes ud)

Lyt til guided øvelse i opmærksomhed på følelser

 

Opgaver til refleksion:

Læg mærke til situationer, hvor du fanges af svære følelser.

Kand du rette din opmærksomhed til nuet i kroppen og åndedrættet, når du fanges af svære følelser?

Hvad sker der?

Hvordan har det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst: Hvad er følelser (til lærerens forberedelse el. print).

 

Tema 9: Vurderinger

Læringspunkt:

Hvordan vores sind er præget af at vurdere vores oplevelser ud fra tiltrækning og frastødning, og hvilken konsekvens det blandt andet har på vores syn på andre, herunder kilden til mobning.

 

Baggrund:

Mobning og diskrimination er så stort et problem i danske skoler at der er behov for oplysning og redskaber til at kunne arbejde præventivt med det. I mindfulness arbejdes der ud fra individet med en bevidstsgørelse om hvordan mobning sker og hvordan man selv kan begynde at ændre indstilling – gennem opmærksomhed og nærvær i forhold til sig selv og andre.

 

Indhold:

Hvordan vores vurderinger af os selv og andre sker ubevidst

Hvordan vurderinger kan forårsage udstødelse og mobning

Hvad man ved om mobning i dag

Hvordan mindfulnessprincippet ikke-dømmende betyder

Hvordan opmærksomhed på ubevidste vurderinger kan afhjælpe til bedre relationer

Øvelse i kærlig-venlighed til et menneske, du har det svært med.

Opgave til refleksion.

 

yogaben

Materialer:

Tekst og foto: Om mobning

Tekst og foto: Mindfulnessprincippet ikke-dømmende

Film af BNicer: Slip dine fordomme (1 min).

Filmklip fra 9. klasse: Om svære relationer og kærlig-venlighed (14 min).

Filmklip: Elever fortæller om det sociale miljø i klassen (3 min).

Billede: Jeg ønsker for dig – kærlig venlighed.

 

Øvelser:

Kærlig venlighed til en du har det svært med (10 min).

 

Opgaver til refleksion:

Hvordan var det at lave øvelsen?

Var det udfordrende (måske fordi det er nyt?)

Havde du nogle særlige oplevelser undervejs?

Hvordan har du det nu efter øvelsen?

Kan du bruge øvelsen til noget i din hverdag?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om mobning ud fra fakta og forskning.

 

Tema 10: STOP

Læringspunkt:

Hvordan man med mindfulness kan lære at stoppe op, i svære situationer, bruge sine mindfulness redskaber i praksis, og derfra kunne hjælpe sig selv bl.a. ved at få ro og overblik over situationen, før vi reagerer.

 

Baggrund:

At kunne gå ud af reaktive mønstre og hjælpe sig selv ud af svære situationer, hvor vi vanemæssigt låser fast, er en evne mindfulness beriger os med, når vi har praktiseret det over noget tid og kender og efterlever principperne i hverdagen. Dette eksemplificeres gennem studier og modeller og omsættes i praksis f.eks. ved at lave en helt kort øvelse, der forskningsmæssigt har vist sig at danne nye vaner og dermed spor i hjernen.

 

Indhold:

 STOP-modellen

Skumfidustesten og behovsudskydelse (5 min).

Flødebolletesten

Mindfulness-glasset

Øvelsen "frikvarteret"

Opgave: Brug STOP i din hverdag

sidde

Materialer:

Instruktion til STOP-modellen

Animationsfilm om skumfidustesten (5 min).

Tekst og foto: Flødebolletesten i 9. klasse

Filmklip: Mindfulness-glasset (1,5 min.)

Filminstruktion: Det korte frikvarter i 9. klasse (3 min.)

 

Øvelser:

Det korte frikvarter (5 min).

 

Opgaver til refleksion:

Har du brugt STOP i din hverdag?

Hvordan har du brugt det?

Hvad kom der ud af det?

Er du blevet bedre til at udskyde dine behov og gå ud af autopiloten?

Oplever du at være mere tålmodig?

Hvad er eventuelt dine udfordringer?

Er der andre situationer, hvor du tror, det kan hjælpe dig at stoppe op?

Hvordan har du det efter den korte øvelse Frikvarteret?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en voksende plante.

 

 

Tema 11: Kommunikation

Læringspunkt:

Hvordan mindfulness kan bruges i vores daglige omgang med hinanden og blandt andet trænes op som ikkevoldelig kommunikation, der fremmer forståelse og empati.

 

Baggrund:

Mindfulness kan anvendes i alle livets situationer og i særdeleshed i kontakten med andre. At tale og lytte med opmærksomhed og blive bevidst omkring ens kommunikationsvaner, kan gøre os til mere nærværende lyttere og talere. Principperne i den ikkevoldelige kommunikation er god at kombinere med mindfulness, da de giver nogle konkrete bud på hvordan vi kan udtrykke vores følelser og behov mere klart og bevidst – og fremme empati og forståelse.

 

Indhold:

Om kommunikation og kropssprog

Hvad er mindful kommunikation?

Øvelse i den nærværende samtale

Hvad er ikkevoldelig kommunikation?

Øvelse i kærlig venlighed til mig selv

Opgave til refleksion.

klokkestart 

Materialer:

Tekst og foto: Hvad er kommunikation?

Tekst og foto: Om mindful kommunikation

Tekst og fotos: Principperne i ikkevoldelig kommunikation (IVK)

 

Øvelser:

Par-øvelse i at lytte og tale med nærvær

Kærlig venlighed til mig selv (10 min).

 

Opgaver til reflektion:

Hvad sker der, når du bliver mere nærværende:

-       når du taler?

-       når du lytter?

Hvordan opleves det at blive lyttet til med opmærksomt nærvær?

Mærker du forskelle i din krop og/eller i dine følelser?

Hvad kan man bruge den nærværende kommunikation til i hverdagen?

Hvad kan man bruge den ikkevoldelige kommunikation til i kontakten med andre?

Kan kommunikation være stressende?

Hvordan har du det efter øvelsen Kærlig venlighed til mig selv?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret ved en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om kommunikation og kropssprog

Tekst om ikkevoldelig kommunikation

Opgave i mindful kommunikation

 

Tema 12: Slowmotion

Læringspunkt:

Hvordan vi ved at gå ned i gear i opmærksom gang kan komme tilbage til os selv og nærværet på kort tid.

 

Baggrund:

En helt almindelig hverdagsaktivitet som at gå, er en effektiv metode til at træne opmærksomheden i at vende tilbage til nuet, skridt for skridt, øjeblik for øjeblik. Vores gang er så fuld-automatiseret at det træner vores tålmodighed og vedholdenhed at gå tilbage til opmærksomhed på føddernes bevægelse skridt for skridt. Efter nogen tid kan sindet falde til ro og der kan opstå nærvær og flow.

 

Indhold:

At gå med opmærksomhed i slowmotion

Baggrunden for Mindful walk

Hvordan mindfulness kan integreres i dine daglige aktiviteter

Øvelse i slowmotion

Opgave til refleksion

yogaben

Materialer:

Hvad er opmærksom gang (mindful walk)?

Filminstruktion fra 9. klasse om opmærksom gang

Citat Jon Kabat-Zinn: Lige meget hvor du går hen.

Mindfulness i daglige aktiviteter

 

Øvelser:

Slowmotion – opmærksom gang (8 el. 14 min).

 

Opgaver til refleksion:

Hvad oplevede du, da du gik i slowmotion?

Var der udfordringer for dig?

Kan du bruge øvelsen i din hverdag?

Kan du bringe mindfulness ind i dine daglige aktiviteter?

Hvordan har du det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret ved en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om mindfulness i daglige aktiviteter.

 

Tema 13: Stress

Læringspunkt:

Hvordan stress indvirker på vores sundhed, læring og trivsel og hvordan det kan forebygges.

 

Baggrund:

Mindfulness er en effektiv og forskningsbaseret metode til at reducere stress. Faktuel viden om stressfysiologi og træning af daglige øvelser er forebyggende også for unge, som har et langt liv foran dem.

 

Indhold:

Om stress og stressfysiologi

Hvordan du som ung påvirkes af stress

Hvordan du kan passe på dig selv

Øvelsen frikvarteret

Opgave til refleksion

stressTrine

Materialer:

Animationsfilm: Om stress og hjernen

Animationsfilm: Om stresshåndtering

Undervisningsfilm fra klassen om stress

Model: Unge stress og mindfulness

Quiz test din viden om stress

 

Øvelser:

Øvelsen Det lange frikvarter

Lav en tegning af stress i kroppen

Udfyld stress-skemaet

 

Opgaver til refleksion:

Kan du bruge mindfulness i pressede situationer, hvor du oplever stress og uro?

Hvilken øvelse laver du ”indeni”?

Hvad mærker du under øvelsen Det lange Frikvarter?

Er der udfordringer undervejs?

Hvordan tackler du dem?

Hvordan har du det efter øvelsen?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret ved en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Stresstegning

Stress-skema

 

Tema 14: Hjælp til test

Læringspunkt:

Hvordan mindfulness redskabern kan anvendes direkte i stressede situationer som til test og eksamen.

 

Baggrund:

Mindfulness kan blive et godt redskab når man står i pressede situationer som til test og eksamen da det virker stressreducerende og kan anvendes akut og uformelt direkte i situationen. Eleven kan til enhver tid bringe nærvær og opmærksomhed ind til situationen og få vendt en svær situation til mere ro, overblik, koncentration og kreativitet.

 

Indhold:

Hvordan mindfulness kan hjælpe til test eller eksamen

Den kognitive diamant

Den kognitive mindfulness-model

Fra reaktion til respons

Øvelsen Bjerget

Opgave til refleksion

klokkepige

Materialer:

Model: Den kognitiv diamant

Model: Mindfulness-selvhjælpsmodel

Tekst: Fra reaktion til respons

Film: Elever fortæller om mindfulness til test

Citat: Ro er en supermagt

 

Øvelser:

Bjerget (10 min).

 

Opgaver til refleksion:

Tror du, at mindfulness kan hjælpe dig til test og eksamen – og hvordan?

Har du oplevet, at det hjalp dig?

Hvad gjorde du, eller vil du gøre?

Oplever du forhindringer?

Hvordan tackler du dem?

Hvordan har du det efter øvelsen Bjerget?

Kan du bære bjerget med dig, så du hviler i dig selv?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en voksende plante.

 

 

Tema 15: Pauser

Læringspunkt:

Hvordan små pauser i hverdagen giver mulighed for at bryde dårlige vaner kan skabe nye muligheder og frihed.

 

Baggrund:

Mindfulness har potentiale til at bryde vaner og afhængigheder, da man kan lære at udsætte sine behov og vanemæssige reaktioner ved lige at stoppe op og være med sine oplevelser med tålmodighed og ikke-gøren. At skabe et rum hvor der er mulighed for vækst og frihed.

 

Indhold:

Pauser og restitution

Pauser fra medier

At bryde dårlige vaner og afhængigheder

Imellem stimuli og respons

At gå ad nye veje.

Øvelsen Stille sø.

Opgave til refleksion.

yogapauser

Materialer:

Billed: Pauser i hverdagen

Tekst og foto: Pauser fra medier

Model for afhængighed og mindfulness

Tekst og foto: At bryde vaner og afhængighed

Model af Viktor Frankl: Imellem stimuli og respons

Billed: Selvbiografi i 5 kapitler

 

Øvelser:

Stille sø (10 min).

 

Opgaver til refleksion:

Hvad sker der, når du tager flere pauser?

Får du øje på nye gode vaner i dit liv?

Hvordan vil du holde fast i dem?

Kan mindfulness hjælpe di?

Hvis ja, hvorfor og hvordan?

Hvordan har du det efter øvelsen Stille sø?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en voksende plante.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Tekst om elektroniske og sociale medier

Tekst om forskning i mindfulness og afhængighed

Tekst om Viktor Frankls biografi

 

Tema 16: Forbundet med hinanden

Læringspunkt:

Hvordan vi er gensidigt afhængige og har brug for hinanden for at trives og udvikles. At skabe bevidsthed om, at vi selv er med til at skabe miljøet og derfor kan tage ansvar.

 

Baggrund:

Mindfulness har potentiale til at åbne en ny bevidsthed om vores forbundethed som mennesker, der alle trækker vejret og har en krop, tanker og følelser. At opleve at være mere ens end forskellige kan hele og nære den enkelte og gruppen. I bedste fald et helt samfund.

 

Indhold:

Hvordan vi er forbundne med hinanden som mennesker

Om gavmildhed

Hvordan vi på mange måder selv er årsag til de ting der sker i vores liv

Kærlig-venlighedstræet

Hvordan du kan være med til at styrke sammenholdet i din klasse eller skole

Teambuilding og gruppeøvelser der skaber nærvær og kontakt

Øvelser i mindfulness hvor du nu er klar til at guide dig selv i stilhed.

Materialer:

Tekst og foto: Om det sociale gen

Film af BNicer: Om gavmildhed

Om gavmildhed

aikidoFilm af Delbart: Historien om de to ulve

Citat af Martin Luther King: At vælge kærligheden

Citat Ghandi: Om lykken

Citat H.C. Andersen: Livets usynlig tråd

Billede: Kærlig-venlighedstræet

Billed: Massage i klassen

Billed: Teambuildingsøvelse i klassen

 

Øvelser:

Sidde i stilhed og guide sig selv

Massage i klassen

Teambuildingsøvelse

 

Opgaver til refleksion:

Hvad har du oplevet i din klasse, når I har lavet øvelserne sammen?

Har det skabt et andet miljø eller kultur?

Er det godt at arbeje videre med mindfulness i klassen, synes du?

Hvorfor/hvorfor ikke?

Hvad skal der til for at holde fast i det?

Hvad er forhindringerne?

Hvordan mener du, de kan tackles?

Har du selv gode råd til din klasse og kammeraterne?

 

Opsamling/progression:

Tillykke og anerkendelse for dit fremskridt eksemplificeret som en hel skov af voksne træer.

 

Kilder/ekstra ressourcer:

Vejrmassage

Samarbejdsøvelse om at vende et tæppe

 

 

Opsamling og evaluering

Læringspunkt:

Hvad har du lært, og hvordan kan du forankre det i din hverdag, i skolen og hjemme?

 

Baggrund:

Fastholdelse af de nye gode vaner kræver at man tager stilling til sine mål, de kan være kortsigtede eller langsigtede, og italesætter dem. Nye ”klasseregler” evt. stillet op skriftligt på plancher (kollektivt) eller skriv "brevet til mig selv" (individuelt).

 

Materialer:

Filmklip: Eleverne fra 9. klasse fortæller om, hvorfor de ønsker at holde fast i mindfulness.

Spørgsmål til fælles klasseevaluering

Evalueringsskema med opsamling af øvelserne: "Husker du...".

 

Øvelser:

Guidet øvelse i at huske tilbage på starten af forløbet og de ønsker man kastede i “Ønskebrønden”, hvad man har lært og fået med, og hvad man ønsker at holde fast i fremover.

 

Brevet til mig selv:

Skriv et lille brev eller lav en tegning til dig selv, som handler om hvad du virkelig ønsker for dig selv. Du kan f.eks. skrive om eller tegne tre ønsker. Brevet kommer i en kuvert så kun du selv læser det – en dag hvor du måske mindst venter det!

 

Opgaver til refleksion:

Evalueringsskema

Oplæg til mundtlig evaluering



Ressourcer anvendt under temaerne i curriculum:

Billederne er hentet her: https://www.duda.dk/Fritidssektion/Sjov_og_spas/illusioner/illusioner_5/illusioner_5.html

Magrittes billede er hentet her: https://en.wikipedia.org/wiki/The_Treachery_of_Images

Billeder og Gif hentet frit tilgængelige på: https://www.pexels.com og https://www.tumblr.com

Alle film fra Delbart og BNicer er brugt med venlig tilladelse fra producenterne.

Film om yoga er brugt med venlig tilladelse fra LilleYogahus, København.

Alle fotos fra 9. klassen er taget af Trine Gjerløff.

Alle guidede lydfiler er udviklet og indtalt af Rikke Braren Lauritzen

Alle animationsfilm er produceret af Rikke Braren Lauritzen og Trine Gjerløff og for nogle indtalt af Rose Lauritzen.

Flere historier er indtalt af Rose Lauritzen.

Illustrationer er tegnet af kunstner Erik Reinert.

Instruktionsfilm er produceret af Mette Bahnsen, Persona Film.

Dele af tekstindhold til temaerne er venligst leveret af Kari Bjerke (Ikkevoldelig kommunikation), Jane Koller (mindfulness og afhængighed), Jesper Dahlgaard (positiv psykologi), Trine Gjerløff (stress og stressfysiologi), Emmamaria Vincentz (Yoga for børn og unge), David Fønsbo (aikido), Rikke Cæsar Nielsen (forskningsreview om mindfulness i skolen).

 

Oversigt over og forslag til øvelser:siddendeyoga

Formelle mindfulness lytteøvelser

 

  • Spise med opmærksomhed (5 + 10 min)
  • opmærksomhed på åndedrættet (5 + 10 min)
  • opmærksomhed på kroppen (15 min)
  • opmærksomhed på lyde og tanker (5 + 10 min)
  • opmærksomhed på følelser (5 + 10 min)
  • Kærlig venlighed til en du holder af (10 min)
  • Kærlig venlighed til en du har det svært med (10 min)
  • Kærlig venlighed til dig selv (10 min).
  • Instruktioner til liggende mindful Yoga (14 + 26 min)
  • Instruktioner til stående mindful Yoga  (17 min)
  • Videoinstruktion til Aikido i klassen (15 min)
  • slowmotion/opmærksom gang (8/14 min)
  • Det lange Frikvarter (15 min)
  • Det korte Frikvarter (5 min)
  • Bjerget (10 min)
  • Stille Sø (10 min)
  • Stilhed (3/6/10min)
  • Naturlyde (3/6/min)

 siddende-pige

Uformelle mindfulness opgaver

 

  • ”Vejrmeldingen” - check ind i kroppen, læg mærke til tanker og følelser. Hvordan har jeg det i dag?
  • ”Kender du følelsen...” tegn ansigtsudtryk med følelser du kender.
  • Spis med opmærksomhed og noter din oplevelse.
  • Læg mærke til dit åndedræt og noter hvad du opdager.
  • Skan kroppen og skriv ned hvilke steder du mærkede særligt.
  • Læg mærke til positive oplevelser i din hverdag: Hvad gør dig glad?
  • Læg mærke til, når du er helt opslugt af noget, du foretager dig i nuet.
  • Læg mærke til situationer, hvor du fanges af svære følelser.
  • Læg mærke til når du vurderer noget, du oplever, eller personer du møder, som positiv/negativ, kan-lide/kan-ikke-lide.
  • Læg mærke til din måde at kommunikere: Er du nærværende, når du lytter og taler med andre?
  • Læg mærke til dine stress-reaktioner og noter i skema.
  • Tegn hvordan du oplever stress i kroppen.
  • Praktiser ”STOP: Stop op, Sid/Stå Stille, Tag en pause/Træk vejret, Observer med Opmærksomhed, Pas på dig selv/Prøv igen!” Brug den i hverdagen og noter eksempler.
  • ”Hjælp dig selv til test og eksamen”.  Brug dine redskaber i praksis.
  • Læg mærke til hvad der sker, når du laver opmærksom gang.
  • Læg mærke til hvad der sker, når du er mindful i dine hverdagsting.
  • Når du sender kærlig venlighed til en person du holder af, læg mærke til hvordan det opleves under og efter.
  • Når du sender kærlig venlighed til en du har det svært med, læg mærke til hvordan det opleves under og efter.
  • Når du sender kærlig venlighed til dig selv, læg mærke til hvordan det opleves under og efter.
  • Noter din oplevelse efter øvelsen Bjerget.
  • Noter din oplevelse efter øvelsen Stille Sø.
  • Praktiser det Korte og Lange Frikvarter og registrer din oplevelse.
  • Tag flere og flere pauser i stilhed.

 

klokken-dreng

 

Pædagogiske hjælpemidler

 

  • Fysiske genstande man kan sende rundt i klassen, såsom glimmerkugler eller en flaske med grumset vand, der illustrerer, hvordan sindet falder til ro efter turbulens, hvis vi tager en pause og lade tingene være, som de er der lige nu.
  • Laminerede billeder med synsbedrag, der illustrerer hvordan vi tolker det vi ser.
  • Briller der illustrerer, hvordan vi ser verden ud fra vores eget filter.
  • Spørgsmålskort til dialoger i par, f.eks. cooperative learning metode.
  • Quizzer der tester ny viden f.eks. cooperative learning metode.
  • STOP-skilte (laminerede) som kan hænges op eller bæres på sig.
  • Rosiner, mandariner eller andet mad og drikke, der sanses og spises.
  • Lege og spil der fremmer nærvær og opmærksomhed.
  • Flødeboller der kan bruges til at lave ”skumfidustesten”.
  • Gensidig ”Vejr-massage” i rundkreds med ryggen til hinanden.
  •  Øvelser på gulv, imitationslege, teambuildingsøvelser, dans.
  • Metaforer der forklarer teoretiske begreber som ”Sindet er som en nysgerrig hundehvalp”, ”Forestil du sidder på en busterminal og betragter dine tanker som busser der kører forbi, men du hopper ikke på”, ”Det vi sender ud til andre kommer tilbage til os som en Boomerang”, ”Automatpiloten er som at køre i frigear”, ”følelser som skyer på himlen der kommer og går, tunge og lette”, ”at være følelsesmæssig robust som en boksepude der står fast og ikke bliver knock-out’et”, ”tanker som åkander der sejler forbi”, ”Tankestrømme som vandfald”, ”at sidde forankret som et bjerg”, ”at mærke kroppen som en stille sø”, osv.
  • Små filmklip med situationer, der kræver en særlig opmærksomheds- evne, som ved store sportspræstationer, som når en naturforsker går i marken og forsigtigt studerer dyrs adfærd, som når en samurai bruger ikke-voldelige metoder i kamp mod en modstander, eller når Kung-Fu Panda, Skammerens datter eller andre kendte skikkelser bruger deres særlige nærværsevne.
  • Oplæste historier og digte for eksempel fra den danske kulturarvs skatkamre som Piet Hein's Gruk, H.C. Andersens eventyr og andre sagn og myter.
  • Afslapningsmusik f.eks. kendte danske sange som ”Musicarma”.
  • Aktiviteter og sjov der fremmer inklusion og samhørighed i klassen.  Kun fantasien sætter grænser for den engagerede lærers formidling af nuets nærvær.

 

 

 rundkreds-yoga